自己肯定感（self-esteem）とは、ありのままの自分を受け入れる感情のことです。
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・何に対してもネガティブに考えてしまう…
・失敗を引きずってしまう…
・自分に自信が持てない…
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このような悩みを抱えていないでしょうか？
ヤスイも昔は、自分に自信が持てず、ネガティブな感情ばかりの毎日を送っていました。
しかし、あるものを高めることにより、そのような自己否定的な感情とおさらばすることができるようになったのです。
それが、自己肯定感でした。
なぜなら、自己肯定感とは、メガネのような役割を持っているからです。
たとえば、黄色いレンズのメガネをかけると世界は黄色く写り、黒いレンズのメガネをかけると世界は黒く写るという感じですね。
つまり、自己肯定感を高めるということは、ポジティブ色のメガネをかけることに繋がるのです。
ではどうすれば、その自己肯定感を高めることができるのでしょうか？
というわけで今回は、
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今回のテーマは
1.自己肯定感とは
2.自己効力感との違いとは？
3.自己肯定感が低い人の５つの特徴
4.自己肯定感を高める７つの方法
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についてお伝えしていこうと思います。
＼＼時間投資思考／／
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自己肯定感とは
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自己肯定感（self-esteem）
ありのままの自分を受け入れる感情
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もっと詳しく説明すると、「自分は価値ある存在なんだ！」と認めることができる感情のことです。
断言しますが、人生を幸福に生きるか？不幸に生きるか？は、９割が自己肯定感によって決まると断言できます。
それくらい、自己肯定感は大切な感情なのです。
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自己肯定感と自動思考
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先ほど、自己肯定感とメガネは似ているという話をしました。
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・黄色いレンズのメガネをかけると、世界は黄色く写る
・黒いレンズのメガネをかけると、世界は黒く写る
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実は、これって看過できない非常に大切な話なのです。
なぜなら、あなたが選択するメガネによって、あなたの思考は固定化（ロック）されてしまうからです。
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事実は１つ、解釈は無数
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ある出来事
テストで８０点を採った
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このような状況の時に、
「黄色いメガネをかけている人」と「黒いメガネをかけている人」では、思考にどのような違いが生まれるのでしょうか？
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・黄色いメガネ＝自己肯定感が高い
・黒いメガネ＝自己肯定感が低い
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◆黄色いメガネ
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黄色いメガネ
・次回は100点採れるように頑張るぞ！
・間違ったところを復習しよう！
・帰りに問題集を買って帰ろう！
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◆黒いメガネ
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黒いメガネ
・私は頭が悪いんだ…
・〇〇くんよりも点数が下だった…
・親に怒られる…
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結論：事項お肯定感が人生を変える
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このようにかけるメガネによって、全く別の思考をするのが分かるでしょうか？
つまり、「テストで８０点を採った」という事実は変わらないのにも関わらず、かけるメガネによって、全く別の解釈になるのです。
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▽図にすると
・自己肯定感が高い人は、あらゆる対象（事実）をポジティブに思考する
・自己肯定感が低い人は、あらゆる対象（事実）をネガティブに思考する
ということですね。
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自己肯定感が低い人の５つの特徴
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自己肯定感が低い人の５つの特徴
1.トラウマがある
2.他者と比較する
3.承認欲求が強い
4.依存度が高い
5.自己効力感が低い
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特徴1.トラウマがある
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自己肯定感が低い人は、過去に何かしらのトラウマを抱えていることがあります。
たとえば、
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・親から認められてこなかった
・クラスの全員からバカにされた
・好きな異性に振られて大恥をかいた
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これらのことにより、自分に価値を感じることができなくなってしまうのです。
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特徴2.他者と比較する
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自己肯定感が低い人は、他者と比較するクセがあります。
なぜなら、他者と自分を比較することで、自分の自己肯定感を保とうと考えるからです。
だから、自分よりもレベルが下の人間を見た時は満足しますが、自分よりもレベルが上の人間を見た時には、ネガティブな感情になります。
◆健康的な劣等感とは
ちなみに、アドラー心理学では、劣等感を下記のように定義しています。
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・他者との比較＝不健全な劣等感
・将来の自分との比較＝健康的な劣等感
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他者と比較している人たちは、いつもネガティブな感情に苛まれることになります。
というのも、「他者の成功は自分の失敗」のように感じられてしまうからです。
たとえば、自分自身のテストの点数がよかったとしても、ライバルの〇〇君が自分よりもいい点数を採っているだけでイライラしてしまう。
別にライバルの点数が良かろうと悪かろうと、自分が志望校に「受かる・受からない」になんの関係もないのに。
このような他者との比較の積み重ねが、さらに自己肯定感を低下させ、自分には価値がないと感じさせてしまうのです。
>>アドラー心理学と劣等感｜劣等感を持つことは良いことだった！？
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特徴3.承認欲求が強い
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承認欲求とは、「他者から認められたい、嫌われたくない！」という欲求のこと。
自己肯定感が低い人は、承認欲求が強い傾向にあります。
なぜなら、他者から認められることで、自分の自己肯定感を保とうとするからです。
だから、自己肯定感が低い人はいつも他者の目線を気にした人生を送っています。
◆承認欲求と幸福
承認欲求が強いことによる弊害はたくさんあります。
たとえば、
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・母親に嫌われたくないから、スポーツはやめて勉強をする
・嫌われたくないから、友達の要求に応える
・「ありがとう」と言われなかったので、イライラする
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このように、承認欲求が強いとネガティブな感情になることが多くなり、それがさらに自己肯定感を下げることに繋がるのです。
ちなみに、アドラー心理学では、承認欲求を強く否定しています。
なぜなら、承認欲求は自由や幸福を奪う存在だからです。
ただ、そんなことを言われてもしっくりこないですよね？
なので、もしも承認欲求のデメリットなどについて詳しく知りた方は、『【承認欲求】なぜアドラー心理学は承認欲求を否定するのか 』を参考にしてもらえればと思います。
と感じた方
▽関連記事
>>承認欲求とは｜なぜアドラー心理学は承認欲求を否定するのか
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特徴4.依存度が高い
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自己肯定感が低い人は、他者や環境に依存する傾向があります。
なぜなら、他者や環境に依存することで、自己肯定感を保とうとするからです。
たとえば、生活を送っていると、仕事・交友・恋愛などで傷つくこともあるでしょう。
つまり、自己肯定感が下がるきっかけが散在しているわけです。
しかし、そんな中、自分を肯定してくれる人が現れたとする。
すると、それが依存に繋がるのです。
◆依存と幸福
しかし、他者や環境に依存することは本当の幸せとは言えないでしょう。
といのも、自己肯定感を高めてくれる相手がいなければ、幸福にはなれないからです。
つまり、人生のコントロールを自分で握れていないからです。
たとえば、もしも自己肯定感を高めてくれる人が亡くなってしまったら？
多くの場合、自ら命を絶ってしまうことに繋がるでしょう。
なぜなら、自己肯定感を保ために依存していた存在がいなくなってしまったからです。
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特徴5.自己効力感が低い
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自己効力感とは、「私にはできる！」と思う感情のことです。
自己肯定感が低い人は、自己効力感も低い傾向にあります。
なぜなら、何かにチャレンジして失敗すると、「自分の価値が低いから…」と捉えてしまうからです。
◆価値と能力
「価値」と「能力」を混同してはいけません。
なぜなら、これらは本来まったく別物だからです。
たとえば、算数の問題を間違えてしまったとしする。
では、問題を間違えてしまったのは、「価値」と「能力」どちらが原因なのでしょうか？
結論、「問題」ですよね？
しかし、多くの人たちは、間違ってしまうことで「自分の価値が低いから・・・」と「価値」の問題に変換してしまいます。
なので、自己肯定感が低い人は、チャレンジすることを避け、自分の価値が下がらないようにしているのです。
もしも、自己効力感について詳しく知りたい方は、『自己効力感とは｜４つの要因と高め方、自己肯定感の違いを解説』を参考にしてください。
▽関連記事
>>自己効力感とは｜４つの要因と高め方、自己肯定感の違いを解説
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自己肯定感を高める７つの方法
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自己肯定感を高める7つの方法
1.リフレーミング
2.環境を変える
3.言葉を変える
4.課題を分離する
5.自分軸で考える
6.成功体験を積む
7.メタ思考する
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方法1.リフレーミング
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リフレーミングとは、あるメッセージを違う表現に置き換えるテクニックのことです。
たとえば、下記のような感じです。
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・嫌い→好きではない
・汚い→綺麗ではない
・成功率90%→失敗する可能性10%
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伝えたいメッセージは一緒でも、表現の仕方で印象がまるで違いますよね？
◆短所を長所に変える
自分の短所を長所に置き換えてみましょう。
自分視点からは短所に見えるようなものも、他者視点からは長所になり得ることがたくさんあります。
つまり、自分で勝手に短所だと思い込んでいることがあるわけですよ。
たとえば、下記のような感じです。
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・身長が低い→安心感のあるルックス
・飽き性→好奇心旺盛
・神経質→細かいところまで目が届く
・ネガティブ→注意深い
・怒りっぽい→情熱がある
・友達が少ない→深く付き合える
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すると、ネガティブな感情から解放されるので、自然と自己肯定感が高まるでしょう。
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方法2.環境を変える
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ネガティブな人や場所からは身を引くようにしましょう。
なぜなら、これらが自己肯定感を下げることに繋がるからです。
たとえば、常にネガティブなことを言われて育った子供は、自己肯定感が低い傾向にあることが分かっています。
つまり、付き合う人によって、あなたの自己肯定感は左右されてしまうのです。
◆ゴーレム効果
現在、周りからネガティブなコトバを浴びせられているのであれば、その環境からは撤退したほうがいいでしょう。
なぜなら、あなたの自己肯定感は下がり続ける一方だからです。
これを心理学では、「ゴーレム効果」といいます。
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・無理だよ！
・やめな！
・バカだな！
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◆ピグマリオン効果
逆に、ポジティブな言葉を浴びることができているのであれば、あなたの自己効力感はどんどん上がり続けるでしょう。
これを心理学では、「ピグマリオン効果」といいます。
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・行けるよ！
・どんどんチャレンジしな！
・応援しているよ！
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方法3.言葉を変える
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普段使っている言葉を変えてみましょう。
なぜなら、あなたの使う言葉によって、思考が左右されているからです。
たとえば、「私なんて…」「どうせダメだ…」などネガティブな言葉を頻繁に使っている人に幸せそうな人って見たことありますか？
◆一貫性の原理
一貫性の原理とは、行動と矛盾しない思考をする性質のことです。
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楽しいから歌うのではない。
歌うから楽しい気分になるのだ。
※世界的に心理学ウイリアム・ジェームズの言葉
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・歌う（行動）
↓
・楽しい（態度）
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このように、わたしたちの脳は行動と一致した態度を取るようにできているのです。
別の言い方をするのであれば、人間の脳は、行動と矛盾しない態度を取るようになるのです。
なので、なるべくポジティブな言葉を使うようにしましょう。
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※これは癖なので、最初は苦戦するかもですが、意識的に発さないようにしてみてください
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方法4.課題を分離する
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「課題の分離」とは、自分と他者の課題を切り分けるというテクニックです。
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※これは、アドラー心理学による概念です。
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課題の分離をすることで、ネガティブな感情を一掃することができるようになります。
なぜなら、「人間関係の悩み」がかなりのレベルで改善されるからです。
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アドラー心理学によれば、「すべての悩みは対人関係のみ」と言われています
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◆例１：母親と子供
たとえば、母親はよく子供に対して「勉強しなさい！」といいますが、実はこれは子供との軋轢の原因になったりします。
なぜなら、「勉強する」という子供の課題に土足で介入しているからです。
このように、多くの人間関係のトラブルは、他者の課題に介入する・されることから生じます。
つまり、他者の課題に介入しないようにすれば、ネガティブな感情になることはなくなるのです。
◆例２：「ありがとう」を欲するな
たとえば、ある時、あなたは友達のために喜ばれることをしたとする。
しかし、友達からは「ありがとう」の言葉がありません。
この時、課題を分離できていない人は「なんで！『ありがとう』って言ってくれないの！？」と憤慨します。
しかし、課題が分離できている人は「『ありがとう』を言うか言わないかは彼の課題だ」と捉えることができるため感情的にならなくなるのです。
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方法5.自分軸で考える
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他者の期待に応えることを止め、もっと自分勝手に生きるようにしましょう。
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※これは、別に「ジャイアンのように生きろ！」と言っているのではありません。
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あくまでも「自分の人生を生きなさい！」と言っているのです。
◆他者の人生を生きる
多くの人たちは「他者の人生」を生きています。
なぜなら、「嫌われたくない！」という承認欲求が働くからです。
ちょっと具体例を見ていきましょう。
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▽ケース１
たとえば、友達から頼まれごとをしたとする。
しかし、その日はどうしても観たいテレビ番組がある。
さて、あなたはどうしますか？
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▽ケース２
他にも、あなたは将来サッカー選手になりたいと思っているとする。
しかし、親からは「スポーツなんて止めて勉強をしなさい！」と言わます。
さて、あなたはどうしますか？
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多くの人たちは「嫌われたくない！」という欲求から、自分の人生を犠牲にして、他者の人生を送ってしまいます。
つまり、「ケース１」でいうと、要求を受け入れる。「ケース２」でいうと、親の言いなりになる。
◆自分の人生を生きろ！
自分の人生を自分が生きてはいけないなんて理由はどこにもありません。
もちろん、われわれは社会的な生き物なので助け合うことも大切です。
しかし、どうしても嫌なことなどは断るようにしないと人生の無駄遣いになってしまいます。
もしも、承認欲求の捉え方を学び、自分の人生を生きたいという方は、『承認欲求とは なぜアドラー心理学は承認欲求を否定するのか』を参考にしてもらえればと思います。
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方法6.成功体験を積む
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小さくてもいいので成功体験を積みましょう。
しかし、「成功体験を積もう！」なんて言われてもそう簡単に成功体験って積めないと思っていませんか？
実は、成功体験って、別に大きなものでなくても大丈夫なんです。
確かに、「成功体験」と言われると、すごく大袈裟な表現ですよね。
しかし、「達成体験」と考えたらどうでしょうか？
◆ダウンサイジング
ダウンサイジングとは、行動のレベルを小さくすることです。
いきなり大きな目標にチャレンジして、失敗を積み重ねたことにより、自己肯定感が低下してしまうことは多々あります。
だから、まずは目標を小さくすることを心がけましょう。
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▽ランニング
あなたは、ランニングを習慣化させようと考えているとする。
では、あなたは1日目に何をしますか？
多くの人は、「とりあえず30分外を走ってみよう！」と考えるでしょう。
しかし、この考えは失敗の王道パターンと言わざるをえません。
なぜなら、どうせ続かないからです。だから、最初からこのような大きな目標を立てるのは金輪際禁止です。
ランニングを習慣化したいのであれば、「とりあえず、家の周りを１周だけウォーキング」でOKです。
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このような「小さな達成体験」によって、徐々に自己肯定感を高めていくのです。
◆小さな行動→大きな行動
もしかしたら、「え！？こんなんでいいの！？」と感じているでしょう。
結論、これでOKです。
なぜなら、このように行動のハードルを下げることにより、その行動を簡単に取ることができるようになるからです。
たとえば、「家の周りを1週→家の周りを5週」みたいな感じで。
これを繰り返していくことで、最終的に「毎日30分のランニング」という大きな目標を達成体験を積むことができるので、あなたの自己肯定感は大きく高まることになるのです。
もしも、行動を習慣化する方法について詳しく知りたい方は、『モチベーションを高く保つ心理戦略』の記事を参考にしてもらえればと思います。
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方法7.メタ思考する
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メタ思考とは、高次元から俯瞰して見ることです。
メタ思考ができると、自制心をコントロールすることができるようになります。
たとえば、怒りがこみ上げてきた時に、メタ思考ができると「今怒っているな、抑えないと」と自己コントロール力を高めることができたりします。
◆自己肯定感について知る
ではどうすれば、メタ思考することができるでしょうか？
結論、自己肯定感についての理解を深めることです。
なぜなら、自己肯定感についての理解を深めることで、「なんで自己肯定感が低下しているのか？」を分析することができるからです。
自己肯定感が低い人の多くは、自己肯定感が低い理由を理解していません。（反射思考だから）
しかし、あなたはもう大丈夫です！
なぜなら、この記事で自己肯定感の高め方についてしっかりお伝えしてきたからです。
たとえば、下記のような感じで、軌道修正することができるようになるでしょう。
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・今は他社と比べたことによって落ち込んでいるんだ！
・そうだ未来の自分と比較するんだったな！
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メタ思考のまとめ
1.自己肯定感の理解を深める
↓
2.メタ思考できるようになる
↓
3.ネガティブな感情に気づけるようになる
↓
4.対策が取れる
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＼＼何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書／／
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まとめ：自己肯定感の高め方
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では、最後にまとめましょう
今回は、
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今回のテーマは
1.自己肯定感とは
2.自己効力感との違いとは？
3.自己肯定感が低い人の５つの特徴
4.自己肯定感を高める７つの方法
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についてお伝えしました。
自己肯定感を高く保つことができれば、下記のようになれます。
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・自分を好きになる！
・何事にもチャレンジできるようになる！
・失敗に強くなる！
・他者に優しくなれる！
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なので、あなたも自己肯定感を高め、人生をポジティブ色に染め上げていきましょう。
ちなみに、あなたは「自己効力感」という言葉を知っているでしょうか？
記事内にも登場しましたが、この感情も人生を豊にする上で非常に大切なものです。
なので、もしも自己効力感についての理解も深めたいという方は、下記の記事も参考にしてもらえればと思います。
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