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やる気が出ない…
やる気を出す方法が知りたい…
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こんな悩みを抱えていないでしょうか？
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「やらなければ！」と思いつつ、「なかなか身体が動かない…」なんてことはありますよね？
ヤスイも、昔「ブログを書かないと！」と思いつつ、それを先延ばしにしてしまった経験が何度もあります。
しかし、これもあることをするだけで、一瞬で行動に移せるようになります。
今回は、そんな「やる気を出す３つの方法」をお伝えしていこうと思います。
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目次
1 “やる気”とは：やる気を出す方法
1.1 結論：“やる気”は虚構
1.2 疑問：“やる気”を出す方法はないのか
1.3 行動→やる気⤴︎
2 やる気を出す方法１：5秒ルール
2.1 5秒ルールの使い方
2.2 5秒ルールはなぜ最強なのか
3 やる気を出す方法２：20秒ルール
3.1 20秒ルールの使い方
3.2 20秒ルールはなぜ最強なのか
4 やる気を出す方法３：ダウンサイジング
4.1 ダウンサイジングの使い方
4.2 ダウンサイジングはなぜ最強なのか
5 やる気を出す方法４：if thenプランニング
5.1 if thenプランニングの使い方
5.2 if thenプランニングがなぜ最強なのか
6 まとめ：やる気を出す方法
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１：“やる気”とは：やる気を出す方法
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では、まずは“やる気”とはなんなのか？ということについて考えていきましょう。
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1-1：結論：“やる気”は虚構
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東京大学薬学部の池谷裕二 教授は、下記のことを名言しています。
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「“やる気”というのは、“やる気”の無い人間によって創り出された虚構」
引用：新R25「「簡単にやる気を出す方法を教えてください！」→脳研究者「やる気なんて存在しない」」
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確かに、“やる気”という言葉が使われる時って、「やる気が出ない…」という使われ方をしますよね？
なので、この池谷さんの言葉は的を射ているように思えいます。
まとめると、“やる気”を出す方法なんて無いということですね。
つまり、「やる気を出すぞ！」と思っていても、やる気が高まることはありません。
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1-2：疑問：“やる気”を出す方法はないのか
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しかしとはいうものの、やる気に満ち溢れる感覚が我々にあるのは間違いありません。
では、どうすればその我々が“やる気”と呼んでいるものを出すことができるのでしょうか？
結論、行動しましょう！
なぜなら、我々の脳は、行動することで“やる気”が高まるようにできているからです。
■ 例：運動
たとえば、運動をした後って、なんとも言えない快活な気分になりますよね？
これがまさに“やる気”が高まっている状態と言えるでしょう。
なので、仕事が捗らない時は、ジムで筋トレをしてから作業をするといいですよ。
というのも、ジムで出した“やる気”を作業にキャリーオーバーすることができるからです。
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1-3：行動→やる気⤴︎
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このように、行動することができれば、我々の“やる気”は高まります。
これを、『作業興奮』といいます
ということは、“やる気”を高めるためにするべきこととは？…
結論、初動を早くする方法をマスターすればいいのです！
つまり、作業に手をつけるスピードをあげればいいのです。
というわけで、これ以降では、初動力を高めるための４つの方法をそれぞれ解説していこうと思います。
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やる気を高める４つの方法
1.メソッド１：5秒ルール
2.メソッド２：20秒ルール
3.メソッド３：ダウンサイジング
4.メソッド４：if thenプランニング
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２：やる気を出す方法１：5秒ルール
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5秒ルール
５カウントで行動するというメソッド
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『>>5秒ルールの詳細はこちら』
5秒ルールは、元弁護士で、テレビ司会者でもあったメル・ロビンスにより提唱されました。
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5秒ルールの使い方
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結論、「５・４・３・２・１」の「１」で行動するだけです。
■例：早起き
5秒ルールを使うことで、早起きができるようになります。
たとえば、目が覚めたら、「５・４・３・２・１」とカウントして飛び起きるのです。
すると、すぐに行動することができるので、やる気が高まります。
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5秒ルールはなぜ最強なのか
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結論、脳がブレーキをかける前に行動することができるからです。
■ ホメオスタシス（恒常性維持）
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ホメオスタシス
元に戻そうとする本能
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我々の脳は、普段とは違うイレギュラーな活動をすると、それを元に戻そうとするようにできています。
なぜなら、我々がまだサバンナで生活していた時は、『【現状維持バイアス】』こそが安全策だったからです。
■ 例：早起き
たとえば、早起きをしようと思っても、なかなかできないですよね？
これは、ホメオスタシスが働いているからです。
つまり、脳が「それは普段と違う行動だよ！ダメだよ！」と警告を出しているのです。
結果、反射的に言い訳（今日は仕事が休みだし～）をしてしまって、早起きは失敗となるのです。
しかし、5秒ルールを使うことで、ホメオスタシスが反応する前に行動することができるようになります。
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早起き
1.目覚める
↓
2.脳が反応する（ホメオスタシス ）
↓
3.５カウントする
↓
4.飛び起きる！
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３：やる気を出す方法２：20秒ルール
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20秒ルール
作業に取り掛かるまでの時間を20秒以内にするというメソッド
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『>>20秒ルールの詳細はこちら 』
20秒ルールは、ポジティブ心理学の創始者であるショーン・エイカーにより提唱されました。
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3-1：20秒ルールの使い方
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結論、作業に取り掛かるまでの時間をなるべく短くするようにしましょう。
■ 例：ランニング
毎朝ランニングを日課にしたいのであれば、ウエアを来て寝るといいででしょう。
なぜなら、「朝起きて～ウエアを着て～」という作業がなくなるからです。
すると、朝起きてすぐにランニングに出かけることができます。
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3-2：20秒ルールはなぜ最強なのか
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結論、行動のストレスを大きく減少させることができるからです。
■例：ブログ執筆
ヤスイは、ブログを470日連続で更新することができました。
というのも、“執筆活動”という行動のストレスに注意したからです。
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たとえば
・記事ネタはあらかじめ用意しておく
・必須キーワードをあらじめピックアップしておく
・書く構成をメモにまとめておく
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このように、「記事ネタをを出して～、必須キーワードをピックアップして～、文章構成を考えて～」と手順が増えてしまうと、撮影することが面倒になってしまいます。
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ブログ記事を書く
1.記事を書く手間を減らす
↓
2.書くまでの時間が20秒以内になる
↓
3.書くまでのストレス⤵︎
↓
4.執筆できる！
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４：やる気を出す方法３：ダウンサイジング
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ダウンサイジング
行動目標を小さくするというメソッド
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『>>ダウンサイジングの詳細はこちら 』
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4-1：ダウンサイジングの使い方
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行動目標を、バカバカしいくらいに小さくしましょう。
■ 例：読書
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読書
・１冊読み切ろう…
↓（ダウンサイジング）
・ 1ページだけでも読もう～
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これくらい小さくしましょう。
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4-2：ダウンサイジングはなぜ最強なのか
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結論、行動のストレスが劇的に減少するからです。
■ 例：読書
「今から本を読むかぁ…」と考えると、行動のストレスが大きいため、面倒に感じてしまいます。
しかし、「1ページだけ読むかぁ～」だと、気分がすごく楽になりますよね？
このように、ダウンサイジングをすることで、一気に行動まで持っていくことができるようになります。
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読書
1.ダウンサイジング
↓
2.行動のストレス⤵︎
↓
3.読書できる！
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５：やる気を出す方法４：if thenプランニング
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if thenプランニング
「もし～したら、〇〇する」という条件型の計画のこと
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『>>【if thenプランニング】先延ばしを克服する究極のメソッド』
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5-1：if thenプランニングの使い方
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「～したら〇〇する」という行動計画を立てるだけです。
■ 例：ブログ
ヤスイは、毎朝筋トレするのがルーティーンとなっているのですが、そこで筋トレを済ませたら、ブログを書くという行動計画を立てています。
つまり、「筋トレを済ませたら、ブログを執筆する」という計画を立てているわけです。
他にも、ヤスイは、仕事を『30分で切り上げる』ようにしているのですが、それが終わったら瞑想をするようにしていたりもします。
つまり、「30分が経過したら、瞑想をする」という行動計画を立てているわけです。
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5-2：if thenプランニングがなぜ最強なのか
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結論、if thenプランを繰り返すことで、あなたの取りたい行動が、条件付けされるようになるからです。
つまり、何も考えなくても、その行動が取れるようになるからです。
■ 例：トイレ
我々は無意識のうちに、行動計画を立てそれを実行していることが多々あります。
その一つが、「朝起きたらトイレに行く」というもの。
これは別に事前に計画されたものではないものの、無意識のうちにそのように行動してしまっていますよね？
このように、我々は無意識のうちに行動計画を立て、それを実行していることが多々あります。
そして、そのようにして繰り返された行動は、機械的に実行できるようになるので、やる気を出さなくても実行できるようになるのです。
■ 補足：ダウンサイジングと一緒に使う
if thenプランニングは、『ダウンサイジング』と一緒に使うと効果を最大化させることができます。
というのも、いくらif thenプランニングだからといって、行動のレベルが大きすぎると、継続不可能となるからです。
たとえば、ブログを書いたことがないのに、「カフェで朝食を済ませたら、3,000文字のブログを書く」なんて計画を立てても、継続できなさそうですよね？
なので、最初はやはりダウンサイジングした行動を計画し、そしてそれを繰り返していくようにしましょう。
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６：まとめ：やる気を出す方法
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では最後にまとめましょう。
今回は、
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今回のテーマ
やる気とは
メソッド１：5秒ルール
メソッド２：20秒ルール
メソッド３：ダウンサイジング
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というテーマでブログをお伝えしました。
“やる気”を高める上で大切なことは、行動することです。
というわけで今回は、初動のスピードを上げるための３つのメソッドをお伝えしました。
まだ取り入れていないメソッドがありましたら、積極的に使っていくようにしましょう。
